Bei Schulterschmerzen eignen sich sanfte Übungen, die die Schulter beweglich halten und die Muskulatur rund um Schulterblatt und Rotatorenmanschette kräftigen, zum Beispiel Pendeln, Tischrutschen und Übungen mit dem Theraband. Üben Sie nur im schmerzarmen Bereich und meiden Sie zunächst Arbeiten über Kopf. Nach einem Unfall, bei Taubheit, Lähmung oder Fieber lassen Sie die Schulter zuerst ärztlich untersuchen.

Dieser Ratgeber zeigt sechs Übungen aus öffentlichen Patienteninformationen, erklärt, wann Sie besser pausieren, und ordnet ein, was Physiotherapie, Spritzen und Operation bringen. Er ersetzt keine Untersuchung. Zieht der Schmerz vom Nacken in die Schulter oder kribbelt der Arm, lesen Sie auch unter eingeklemmter Nerv in der Schulter weiter.

Das Wichtigste in Kürze

Schonen heißt nicht ruhigstellen: Eine komplett stillgelegte Schulter kann schwächer und steif werden.
Laut IQWiG kann Physiotherapie Schmerzen unter dem Schulterdach lindern und die Funktion verbessern. Sinnvoll ist eine Dauer von 8 bis 16 Wochen.
Richtig erlernte Übungen können zu Hause genauso gut helfen wie therapeutisch begleitete.
Bei etwa der Hälfte der Betroffenen lassen die Schmerzen innerhalb von sechs Monaten nach.
Brustschmerz, Druck oder Atemnot mit Schmerz in der linken Schulter oder im Arm: sofort 112 wählen.

Warnzeichen: Hier sind Übungen die falsche Wahl

Notruf 112: Schmerzen in der linken Schulter, im Arm oder Kiefer können von einem Herzinfarkt kommen. Das gilt besonders, wenn sie zusammen mit Brustschmerz, Engegefühl, Atemnot, kaltem Schweiß oder Übelkeit auftreten. Warten Sie dann nicht ab, auch nicht nachts.

Rasch ärztlich abklären lassen sollten Sie die Schulter außerdem bei:

Unfall, Sturz oder sichtbar veränderter Form der Schulter
plötzlichen, sehr starken Schmerzen
Taubheitsgefühl, Lähmungserscheinungen oder Kribbeln, das nicht weggeht
einem Arm, der sehr schwach ist oder sich nicht mehr richtig bewegen lässt
Rötung, Überwärmung, Schwellung oder Fieber
einem Gelenk, das instabil ist oder ausgekugelt war
starken Schmerzen in beiden Schultern

Auch ohne Warnzeichen ist ein Termin sinnvoll, wenn die Schulterschmerzen schlimmer werden oder sich nach zwei Wochen nicht bessern.

Ursachen für Schulterschmerzen

Das Schultergelenk ist sehr beweglich und wird vor allem durch die Muskulatur stabil gehalten. Bis zu 70 Prozent der Betroffenen haben Schmerzen unter dem Schulterdach. Sie sitzen meist an der Außenseite und melden sich vor allem, wenn Sie den Arm seitlich heben. Oft wird das Impingement genannt. Auch Risse der Rotatorenmanschette, Kalkablagerungen in den Sehnen (Kalkschulter), eine Schleimbeutelentzündung, Arthrose oder eine Schultersteife kommen infrage.

Die genaue Ursache lässt sich oft nicht sicher feststellen, denn Befunde auf Röntgen- oder MRT-Bildern passen nicht immer zu den Beschwerden. Ein erhöhtes Risiko haben Menschen, die viel über Kopf arbeiten, und Sportler in Wurfsportarten, beim Tennis oder Kraulen. Zudem können Schmerzen vom Nacken in die Schulter ausstrahlen, siehe Verspannungen im Nacken und eingeklemmter Nerv in Hals und Schulter.

So üben Sie bei Schulterschmerzen richtig

Akut zuerst entlasten: Meiden Sie schmerzauslösende Tätigkeiten wie Arbeiten über Kopf, schweres Heben und Tragen. Kühlung kann akute Schmerzen lindern.
Trotzdem bewegen: Die Schulter sollte nicht ruhiggestellt werden.
Langsam starten: Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich allmählich.
Schmerz ist die Grenze: Macht eine Übung die Beschwerden schlimmer, lassen Sie sie weg. Kribbeln oder Taubheit sind ein Stoppsignal.
Nichts Schweres: Der britische Gesundheitsdienst NHS rät von selbst erdachten harten Übungen und schweren Geräten im Fitnessstudio ab.

6 Übungen bei Schulterschmerzen

Übung 1 stammt vom IQWiG, die übrigen Übungen von der Patientenorganisation Versus Arthritis. Bei einer Sehnenverletzung, nach einer Operation, bei Schultersteife oder Kalkschulter stimmen Sie die Auswahl vorher mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie ab.

Übung 1: Pendeln zur sanften Mobilisation

Halten Sie sich mit dem schmerzfreien Arm an einem Tisch oder Stuhl fest und beugen Sie den Oberkörper etwas vor. Lassen Sie den anderen Arm locker hängen und ihn sanft kreisen oder hin und her pendeln. Dauer: 1 bis 2 Minuten, zwei- bis dreimal am Tag.

Übung 2: Schulterblätter zusammenführen

Stehen Sie aufrecht. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten zusammen und halten Sie fünf Sekunden. Ziehen Sie sie dann nach unten und halten Sie erneut fünf Sekunden. Lösen und zehnmal wiederholen. Der Kopf bleibt locker, der Ellenbogen hängt entspannt.

Übung 3: Tuch auf dem Tisch schieben

Setzen Sie sich aufrecht an einen Tisch, die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie die Handflächen auf ein Handtuch und schieben Sie es langsam nach vorne, dabei kippen Sie aus der Hüfte und halten den Rücken gerade. Schieben Sie nur so weit, wie es angenehm ist, Ziel sind gestreckte Arme. Fünf Sekunden halten, langsam zurück, einige Male wiederholen.

Übung 4: Arm im Liegen heben

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie die Arme mit zueinander zeigenden Handflächen so weit über den Kopf, wie es angenehm ist. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden und legen Sie sie wieder ab. Fünfmal wiederholen.

Übung 5: Theraband zum Kräftigen

Nehmen Sie ein leichtes Theraband in beide Hände. Die Ellenbogen liegen in Taillenhöhe seitlich am Körper und sind gebeugt. Ziehen Sie das Band bis zum angenehmen Punkt auseinander, die Ellenbogen bleiben dabei am Körper. Bis zehn zählen, langsam zurück. Zehn Wiederholungen, bis zu dreimal am Tag.

Übung 6: Tischdruck nach hinten

Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken zum Tisch, die Handflächen liegen an der Kante. Schieben Sie die Schulterblätter sanft nach hinten und drücken Sie die Hände gegen den Tisch. Sie wollen ihn nicht bewegen, sondern nur den Widerstand spüren. Einige Sekunden halten und lösen.

Welche Übung passt zu welcher Situation?

Die Tabelle ist eine grobe Orientierung. Welche Übungen im Einzelfall sinnvoll sind, hängt laut IQWiG von den Beschwerden und Voraussetzungen ab.

Situation	Eher geeignet	Besser meiden
akute Schmerzen, gerade erst begonnen	Pendeln	Überkopfarbeit, schweres Heben
Schulter fühlt sich steif an	Pendeln, Tuch schieben, Arm im Liegen heben	ruckartiges Dehnen
Schmerz bessert sich, Muskulatur soll kräftiger werden	Schulterblätter zusammenführen, Theraband, Tischdruck	schwere Geräte
Beschwerden vom vielen Sitzen	Schulterblätter zusammenführen, Pausen, siehe Rückenübungen	stundenlang gleiche Haltung

Wie lange sollten Sie üben?

Geduld gehört dazu. Laut NHS dauert es meist etwa zwei Wochen, bis Schulterschmerzen nachlassen, die Erholung kann aber sechs Monate oder länger brauchen. Um einem Rückfall vorzubeugen, nennt der NHS sechs bis acht Wochen Übungen. Für Physiotherapie bei Schmerzen unter dem Schulterdach hält das IQWiG 8 bis 16 Wochen für sinnvoll. Wer die Übungen regelmäßig und korrekt zu Hause weiterführt, kann davon genauso profitieren wie von begleitetem Training. Eine Garantie auf Beschwerdefreiheit gibt es nicht, manche Menschen haben über Jahre Schmerzen.

Wenn Übungen nicht reichen: Physiotherapie, Spritze, Operation

Physiotherapie: Ziel sind mehr Beweglichkeit, kräftigere Muskeln von Schulterblatt und Rotatorenmanschette und eine schonendere Bewegungsweise. Mit ärztlichem Rezept trägt meist die Krankenversicherung den Großteil. Mehr dazu unter Zugang zur Physiotherapie.
Schmerzmittel: Ibuprofen kann etwas lindern und sollte nicht länger als zwei Wochen genommen werden. Diclofenac-Gele sind eine nebenwirkungsärmere Alternative.
Kortisonspritze: kann bei starken Schmerzen helfen, sollte aber nicht zu häufig gegeben werden.
Stoßwellentherapie: Bei Kalkablagerungen deuten Studien auf einen möglichen Nutzen hin, eindeutige Empfehlungen gibt es nicht. Sie kann wehtun und ist laut IQWiG bei Kalkschulter keine Kassenleistung.
Operation: Eine Erweiterung des Raums unter dem Schulterdach half in Studien nicht besser als ein Scheineingriff. Viele Fachleute erwägen sie erst, wenn Physiotherapie oder Kortison nicht geholfen haben.

Wer zu welcher Fachrichtung gehört, erklärt der Ratgeber welcher Arzt bei eingeklemmtem Nerv.

Online-Programm als Ergänzung: RESET Schulter

Wer strukturiert zu Hause trainieren möchte, kann neben kostenlosen Patienteninformationen und Kursen der Krankenkasse auch Bezahlangebote prüfen. Ein Beispiel ist das RESET 6-Wochen-Schulterprogramm* von Mobility-Coach Benni (my-reset.com). Wir haben es nicht selbst getestet, die folgenden Punkte sind Anbieterangaben:

6 Wochen mit 24 Trainingseinheiten, drei Intensitätsstufen
über 50 Übungen als Video mit gesprochener Anleitung
fünf Spezialprogramme: Impingement, Instabilität, Frozen Shoulder, Schultereckgelenk, unspezifische Schulterschmerzen
60-minütiges Webinar, App-Zugang, lebenslanger Zugang
Preis laut Anbieterseite 99 Euro inkl. MwSt. als Einmalzahlung, angegeben statt 129 Euro

Das spricht dagegen oder sollten Sie wissen: Die Verkaufsseite nennt keine Studien zum Programm. Werbeaussagen wie „hochwirksam“ und Kundenstimmen sind keine Belege. Niemand untersucht Ihre Schulter, und ob die Übungen zu Ihrer Diagnose passen, müssen Sie selbst klären. Sechs Wochen sind kürzer als die 8 bis 16 Wochen, die das IQWiG für Physiotherapie nennt. Physiotherapie mit Rezept trägt dagegen meist zum Großteil die Krankenversicherung. Das Programm ist ein Trainingsangebot und ersetzt weder Diagnose noch Behandlung.

*Werbelink: Kommt über diesen Link ein Kauf zustande, erhalten wir eine Provision. Für Sie ändert sich der Preis nicht.

Fazit

Übungen gegen Schulterschmerzen sind sinnvoll, wenn sie sanft beginnen und regelmäßig gemacht werden. Bleiben Sie in Bewegung, entlasten Sie die Schulter bei Überkopfarbeit und steigern Sie sich langsam. Bessert sich nach zwei Wochen nichts oder tritt ein Warnzeichen auf, lassen Sie die Schulter untersuchen.

Häufige Fragen

Welche Übungen helfen bei Schulterschmerzen?

Am Anfang eignen sich sanfte Bewegungen wie Pendeln. Später kommen Übungen für Beweglichkeit und Kräftigung von Schulterblatt und Rotatorenmanschette dazu, etwa mit dem Theraband. Was passt, hängt von der Ursache ab.

Was hilft sofort bei Schulterschmerzen?

Akut helfen oft Kühlung, die Pause von belastenden Armbewegungen und bei Bedarf ein entzündungshemmendes Schmerzmittel oder Diclofenac-Gel. Bewegen Sie die Schulter trotzdem sanft weiter.

Kann ich die Übungen im Sitzen machen?

Ja, das Tuchschieben ist eine Übung im Sitzen, auch Schulterblätter zusammenführen und das Theraband gehen im Sitzen. Pendeln funktioniert im Stehen mit vorgebeugtem Oberkörper.

Soll ich bei Impingement trainieren?

Bei Schmerzen unter dem Schulterdach kann Physiotherapie laut Studien Schmerzen lindern und die Funktion verbessern. Lassen Sie sich die Übungen am besten einmal zeigen und meiden Sie anfangs Überkopfbewegungen.

Warum sind Schulterschmerzen nachts schlimmer?

Liegen Sie auf der betroffenen Schulter, können Schmerzen unter dem Schulterdach zunehmen und Sie wecken. Am besten vermeiden Sie es, auf dieser Seite zu liegen.

Kann die linke Schulter vom Herzen schmerzen?

Ja. Bei einem Herzinfarkt können Schmerzen in Arm, Schulterblätter, Nacken oder Kiefer ausstrahlen. Bei Brustschmerz, Atemnot, kaltem Schweiß oder Übelkeit wählen Sie sofort 112.

Übungen bei Schulterschmerzen: 6 sanfte Übungen für die Schulter